最高の休息法 久賀谷亮 著

今日のしつもん読書は、

『最高の休息法』久賀谷亮　著

を読みました。

 

 

以下がしつもんアウトプットです。

 

なぜ、この本がここにあると思いますか？

 

脳科学、瞑想に興味があって、それを今後のセミナーや勉強会で伝えたいから

 

激アツキーワード

 

• マインドフルネスとは、脳と心を休ませるための技術
• 疲れているのは「身体」ではなく「脳」
• ＤＭＮ（デフォルト・モード・ネットワーク）：心がさまよっている時に働く回路。心が内向きになっている状態。
• 人間の脳は1日の半分以上を心をさまようことに費やしている。
• ＤＭＮのエネルギー消費量は脳の全エネルギー消費の60～80％、つまり、脳を休めたければ、ＤＭＮを使い過ぎないようにする。（①マインドフルネス瞑想をする→②ＤＭＮを司る脳部位の過剰活動が低下→③脳のエネルギー消費が軽減され、脳が休まる）
• マインドフルネスは脳の「つくり」を変える。つまり一時的な対症療法ではない。疲れに対する予防にもなる。ストレスホルモンのコルチゾールが出にくい状態になる。

 

マインドフルネスの効果

• 集中力の向上：１つのことに意識を向け続けることができるようになる
• 感情調整力の向上：ストレスなどの刺激に対して、感情的な反応をしなくなる
• 自己認識への変化：自己へのとらわれの減少、自己コントロールの向上
• 免疫機能の改善：ウイルス感染などに対する耐性、風邪を引きづらい

 

 

• 他の考えが浮かんでくるのは自然。浮かんで来たら、それに気づくだけでいい。そして、また呼吸へ注意を戻す。
• 呼吸は「いまここ」から流されないための錨
• 脳疲労（疲れやストレス）は「過去と未来」から来る
• すでに終わったことを気に病んでいたり、これから起こることを不安に思っていたり、心が「いまここ」にない。この状態が慢性化することで心が疲弊していく。
• 過去や未来から来るストレスから解放されることこそがマインドフルネスの目的
• 脳を変えるには「習慣」が第一。5分～10分毎日続ける。
• ラベリング：呼吸に合わせて１から１０まで数える。１０までいったら、また１に戻る。

 

 

• 前頭葉：理性。偏桃体：感情や本能。
• マインドフルネスによって、理性やストレスを抑え込むのではなく、理性と感情がうまく調和する脳状態を作っていく

 

脳が回復する６つの習慣

• 有酸素運動（速歩）
• オン/オフ切り替えの儀式を持つ（特定の音楽を聴く、シャワーを浴びるなど。脳は2つを同時にできない。仕事モードと休息モードをはっきりさせる）
• 自然に触れる
• 美に触れる（ドーパミンが分泌）
• 没頭できるものを持つ（ドーパミンが分泌）
• 故郷を訪れる（育った場所には安心がある。安心は不安の反対）

 

 

• モンキーマインド：雑念が頭を占拠している状態
• 人間は「考え、気持ち、行動」から成り立っている

 

苦境でも心の安定を保つ

1. 10分瞑想
2. 気になっていること、不安なことを、思い浮かべる
3. 「世の中そういうものだ」「どんなこともありのまま受け入れられますように」を繰り返し言う

 

• マインドフルネスは偏桃体を鎮静化し、副交感神経を優位にすることでストレスへの抵抗と心のバランスを作り出す。そして過剰なＤＭＮの活動を抑える。
• 「競争」が最も脳を疲労させる→アドラー心理学と結びつく
• 感謝の気持ちは、怒り、恐怖、嫉妬など、さまざまなネガティブな感情を溶かす

 

どんなメッセージを投げかけていますか？

 

まずは、毎日5分～10分続けることが大事。そして効果を実感してほしい。

 

一言で言うと、どんな本ですか？また、この本をどんな人にオススメしたいですか？

 

マインドフルネスのやり方、効果が書いてある本で、効果が脳科学や臨床例で説明されているので、納得しやすい。

研修講師、カウンセラー、コーチ、その他、誰が読んでも面白い本です。

 

どんな前向き質問が生まれましたか？

 

マインドフルネスをどのようにしたら続けられますか？

 

この本を読んでみての、気づきや学びは何ですか？

 

• マインドフルネスの効果が、脳科学や臨床例で証明されていること
• とにかく続けることが大事
• 脳は習慣で変えられる

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる